Como ganhar músculos sem engordar?

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Quem não sonha em ter o corpo magro e ao mesmo tempo definido?

Mas, o que normalmente escutamos por aí é que, não podemos fazer as duas coisas ao mesmo tempo, ou você queimará as gordurinhas ou ganhará massa muscular…

Pra mim? Tudo “balela”!

Se você pode comer o que quiser e se mantem magra, então você provavelmente não estaria lendo este post, pois você é abençoada pela mãe natureza!

Mas, nós seres normais que comemos um doce e já engordamos horrores, temos de nos preocupar com o que comemos, aliás TODOS DEVEM ingerir alimentos saudáveis, mas se seu caso é como o meu, temos de observar com mais atenção ao que comemos.

Depois de anos treinando e me mantendo com uma alimentação saudável (com pequenos deslizes por óbvio, não sou de ferro :D), sobretudo pesquisando sobre alimentação e testando em mim, descobri que o que muda para o resultado almejado é a ingestão de carboidrato.

Como assim?

Na minha alimentação, consumo SEMPRE a mesma quantidade de proteína recomendada para o meu peso (vou fazer um post específico sobre a contagem pra vocês, pois muita gente me pergunta isso), mas no geral é recomendado ingerir 1,5 gramas de proteína por quilo/peso.

Então, ingerindo sempre a mesma quantidade de proteína (como frango, ovos, carne….) o que varia na minha dieta é a ingestão de carboidratos (arroz, macarrão, pão, tapioca…tudo integral).


Variação da ingestão do Carboidrato.

Há fundamentos que ingestão de carboidratos que garantem que você está ganhando músculos e não gordura.

Pois acreditem, muitas vezes ao querer aumentar a massa muscular, muitos aumentam muito a ingestão de carboidratos, mesmo sendo de baixo índice glicêmico, e acabam ganhando muita gordura junto com a massa muscular.

Como não sou formada no assunto, somente pesquiso muito e experimentei ao longo dos anos em mim, ou seja, sei o que funciona pro meu corpo. Visto que já tentei vários métodos e sei quais tem resultados satisfatórios ou não para meu organismo, achei um artigo escrito pelo maior bodybuilder Mrs. Olympia e especialista em nutrição Ben Pakulski, que resume muito bem essa questão e acho relevante passar pra vocês:

Os 7 fundamentos  para garantir que você está ganhando músculo e não de gordura:

1) Medida

Assim como na vida, o que é medido é gerenciado.
Pode parecer complicado, mas se você não sabe o que você está tomando, como você espera para gerenciá-lo?

Você não precisa dele para retomar a sua vida, mas aprender algumas ferramentas simples, para determinar a quantidade de carboidratos encontradas nos alimentos comuns, irá percorrer um longo caminho para medir o seu progresso. E lembre-se, o mais meticuloso que você é,  mais rápido você pode obter resultados.

1 maçã média: carboidratos 25g
1 xícara de arroz cozido: 50 gramas de carboidratos
1 xícara de aveia seca: carboidratos 60g
2 pedaços de pão Ezequiel: carboidratos 30g
1 batata média doce (8 oz): carboidratos 48g.

Você começa o retrato.

Descobrir a lista básica das coisas que você come em uma base regular e anote-as. Isto irá permitir-lhe assumir o controle de sua ingestão de carboidratos e de medir os níveis de energia.

Aplicar lógica simples … se os seus treinos não estão rendendo, e a recuperação não é grande, tentar um pouco de carboidratos extras parece viável.

Se você engordar comendo o que você come agora, é hora de mudá-lo. Ou começar a queimar mais, ou parar de comer tanto.

2) Ganhe seus carboidratos

Faça algo fora do comum para ganhar com seus carboidratos. Levante-se e mover-se!

Sentado em sua mesa todos os dias não vai fazer muito para esgotar o glicogênio muscular, assim enchendo-se de uma enorme porção de massa antes de treinar não vai provavelmente fazer nenhum bem.

Assim como o tanque de gasolina do seu carro, uma vez que está cheio… está cheio. Derramando mais sobre a parte superior não irá aumentar a sua capacidade de armazená-lo.

3) Coma a maioria de seus carboidratos no final do dia, e / ou depois de um treino

Seu corpo tem duas fontes de energia primária. Carboidratos e gorduras. Elas que te dão aquela disposição!

Ela constantemente alterna-se entre os dois, dependendo de uma série de fatores ao longo do dia (por exemplo; açúcar no sangue, os níveis de adrenalina).

Comer mais proteínas e gorduras no início do dia vai garantir ao seu corpo a eficiência de usar gorduras como sua fonte primária de combustível. Assim que você aumenta substancialmente o açúcar no sangue com a ingestão de carboidratos, com os aumentos de açúcar no sangue, o seu corpo deixa de queimar gordura e muda imediatamente para usar carboidratos para o combustível.

Por isso é recomendado pelo especialista em nutrição, segundo outros artigos, que na primeira refeição não se ingira carboidratos, para a queima da gordura.

Dependendo da capacidade do seu corpo para usar o glicogênio (a sensibilidade à insulina), comer carboidratos como primeira refeição do dia, não só pode fazer seu corpo parar de usar a gordura como combustível, mas também tornar resistente a insulina do corpo e, portanto, você não vai usar carboidratos de forma eficaz ,é a chamada “inflexibilidade metabólica”.

Sendo metabolicamente flexível significa que seu corpo vai se adaptar e queimar tudo o que você colocar. Inflexível significa que é provável para armazenar tudo o que você colocar.


*melhor dica para perder gordura:

As duas melhores maneiras de superar a inflexibilidade metabólica:

  1. Comer proteína, gorduras e vegetais no início do dia, e poupando carboidratos para depois do treino, ou à noite. Como eu treino a noite, deixo a ingestão do carboidrato para o pós treino.
  2. Exercício freqüente.
4) os carboidratos de baixo índice glicêmico vai ajudar o açúcar no sangue ficar equilibrado.

A ingestão muito baixa de carboidratos pode ser uma faca de dois gumes em si.

Você vai ficar com fome! E como eu sinto fome em dias que não como carboidrato!

Ao comer carbos com baixo índice glicêmico (como batata doce, mandioca….), você vai evitar os picos e vales associados à flutuação dos níveis de insulina a partir do consumo elevado de açúcar, alimentos com alto teor glicêmico. Menores índices glicêmicos nos carboidratos, são muitas vezes a melhor opção, especialmente para as pessoas que tendem a ser resistentes à insulina.

A resistência à insulina significa que você pode comer a mesma quantidade de carboidrato como outra pessoa, mas seu corpo tem que produzir mais insulina para obter a mesma quantidade de glicogênio nas células.

Essa insulina extra muitas vezes pode levar a baixa de açúcar no sangue ou hipoglicemia – uma sensação de tontura, sudorese, e extrema vontade de comer.

5) misturar carboidratos com proteínas – Mix de carboidratos e proteínas

Mistura de proteínas com carboidratos em suas refeições podem retardar o esvaziamento do estômago e, portanto, diminuir picos de insulina (a diferença não é enorme, então a ingestão de proteínas não justifica rosquinhas como fontes de carboidratos pessoas!).

6) Não beba suas calorias MUITO MUITO IMPORTANTE!

Muitas pessoas pecam nesse requisito e nem reparam! Digo por experiência própria!

Minha mãe estava engordando e me perguntava o porque, visto que não comia nada de diferente do habitual. Pensando sobre, descobri que ela estava pecando pela ingestão de café com leite e açúcar, por isso ela não conseguia emagrecer e cada vez mais, engordava.

Não era 3 cafézinhos! Era o dia todo bebendo as calorias no leite e açúcar! Somando, dava até pra comer uma lasanha! 😀

Arrumamos e ela substituiu o açúcar por sucralose e tiramos o leite, ou seja, hoje ela toma café puro com sucralose e emagreceu uns 6 quilos só com essa mudança (claro, ela pratica atividade física em conjunto).

Se você é um homem com mais de 12% de gordura corporal, do sexo feminino acima de 20% de gordura corporal, as chances são que você é resistente à insulina. Beber carboidratos, sob a forma de sucos, pós, etc, não é uma boa ideia.

Alimento sólido vai dar saciedade, e levam mais tempo para digerir, portanto, não aumenta tanto a insulina .

7) Adicionar alguns legumes para todas as suas refeições (exceto imediatamente pós-treino)

Adicionar vegetais para todas as refeições A fibra de vegetais retarda o esvaziamento do estômago e, portanto, limita picos de insulina.

Adicionando fibra de vegetais pode ser uma das melhores ferramentas para a gestão de açúcar no sangue, resistência à insulina e ganho de gordura. Ele vai manter o açúcar no sangue muito mais estável e evitar picos e vales.

Pós-treino é o único momento em que você quer um pico de insulina maior (se você é um homem com menos de 12% de gordura corporal / mulher menores de 20%).

Há um mês tenho diminuído a ingestão de carboidratos, a diferença no corpo é absurda!

É difícil?

Claro que é! Mas se você deseja afinar a silhueta, é recompensante!

A diferença de medidas é gritante, principalmente na região da barriga!

Se você está se incomodando com o excesso de gordura, claro que acho que só devemos mudar se nos incomodamos com isso, essas dicas são super válidas e dão certo comigo!

Tenho muito que melhorar ainda mas, eu continuo na luta…. 😀 Mas vou mostrando pra vocês a evolução com minha dieta pra secar 😉

LARA

Como eu disse, você deve fazer algo se isso é um incômodo PRA VOCÊ, não importa o que os outros acham e sim o que VOCÊ acha e como VOCÊ SE SENTE! Se é algo que você quer mudar, indico que comece agora e não deixe como muitos, para iniciar 1 mês antes do verão. Pois o corpo que você terá no verão, é o resultado de um ano todo de trabalho!

Como você se sente ao restringir a ingestão de carboidrato? Nos conte tudo!

Beijo Beijo Beijo

*7 fundamentos do artigo escrito pelo maior bodybuilder Mrs. Olympia e especialista em nutrição Ben Pakulski. -Créditos.
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Comentário(s)

16 Comentários
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  • Luisa Malucelli Romanus
    agosto 31, 2014

    Parabéns por este post e pelo site. Vou visitar com bastante frequência. Encontrei tudo o que eu precisava saber, em especial as informações sobre como ganhar musculatura.
    Não sei se você lembra de mim, estudei com você nos dois últimos anos da faculdades. Meus parabéns mais uma vez.
    Beijao

    • Lara Fortunato
      setembro 4, 2014

      Olá Luisa, claro que me lembro de você amada!
      Obrigado mesmo pelos comentários, mesmo!
      Pretendo, ao menos 1 vez por semana, postar uma dica fitness, pois acredito que muitas pessoas tem dúvidas sobre o assunto e posso passar minha experiência sobre. Sabe aquelas dicas que um dia eu gostaria de ter lido?!
      O problema é que no Mundo Fitness, normalmente ninguém passa seus “segredos”, isso que u pretendo fazer aqui!
      Muito Obrigado novamente, é um prazer tê-la por aqui!
      Beijo Beijo Beijo

      • Luisa Malucelli Romanus
        setembro 11, 2014

        Fico muito feliz.
        Agora estou sempre de olho aqui no seu blog. Também estou lendo as matérias postadas anteriormente, todas são do meu interesse, aliás, interesse de todas nós mulheres, hehe.
        Obrigada por estar nos ajudando, realmente, ninguém passa os segredos não. Tanto porque são muitos e muitos anos de dedicação para conquistar um corpo escultural e para realmente entender como o organismo funciona.
        Um beijao e muito sucesso para voce sempre -)

        • Lara Fortunato
          setembro 11, 2014

          Fico muito lisonjeada com seu retorno aqui viu!?
          Obrigado mesmo pelos comentários, é muito bom saber que está gostando. E fico muito feliz em saber que meu objetivo de ajudar está sendo atingido!
          Aliás, aproveitando que está sempre por aqui S2 , se tiver sugestão de temas que queria ler sobre, adoraria ter esse retorno!
          Obrigado mais uma vez.
          Um beijão amada!

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